Rutina de acondicionamiento físico para gente fuera de forma

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Rutina de acondicionamiento físico para gente fuera de forma

Mensaje por Notiforo el Mar Feb 05, 2013 3:16 am

Rutina de acondicionamiento físico para gente fuera de forma y sin mucho tiempo para entrenar.
ADVERTENCIA: Es un sistema muy poco ortodoxo, pero sí muy sencillo. Es principalmente para mantener el cuerpo activo, y luego mejorar un poco el tono muscular. No me hago responsable si algo sale mal.

Lo que vamos a hacer es entrenar 6 días a la semana, dejando uno de descanso, el cual aconsejo que sea sábado.

La primera semana vamos a realizar los siguientes ejercicios:
Domingo: caminata, entre 30 y 60 minutos.
Lunes: 15 minutos de caminata y algunos minutos rotando los hombros como si nadáramos.
Martes: Repite lo del domingo.
Miércoles: Repite el lunes.
Jueves: Si tenemos bicicleta, haremos 15 minutos en esta, y si no caminata de 30.
Viernes: 15 minutos de caminata y 5 minutos aproximadamente trotamos.
Sábado: Descanso.

La segunda semana realizamos:
Domingo: 40 abdominales hechas durante el transcurso del día, varias flexiones de laterales del abdomen, estando acostados como si tratáramos de tocar debajo de las rodillas con las manos.
Lunes: 40 flexiones del bajo vientre durante el transcurso del día acostados boca arriba y levantando las piernas hasta casi tocar el pecho con las rodilla, y flexiones laterales de abdomen estando acostados.
Martes: Solo flexiones laterales acostado, y 10 a 15 minutos de caminata.
Miércoles: 10 abdominales, 10 flexiones del bajo vientre, 40 flexiones laterales.
Jueves: 20 minutos de caminata
Viernes: Repite lo del Miércoles.
Sábado: Descanso.

La tercera semana vamos a realizar:
Lunes: Presionamos o apretamos fuertemente los músculos del cuerpo como queriendo endurecerlo durante algunos segundo, y lo realizamos unas 3 veces durante el día.
Martes: Caminata de 20 minutos
Miércoles: Nos colocamos frente a una pared y empujamos como si quisiéramos moverla durante algunos segundos, y lo realizamos unas 3 veces durante el día.
Jueves: Trotamos 10 minutos.
Viernes: Combinamos lo del lunes y miércoles
Sábado: Descanso

La cuarta semana:
Domingo: Escogemos o combinamos cualquiera de los ejercicios antes realizado y lo hacemos durante 30 minutos.
Lunes: Caminata de 30 minutos.
Martes: Endurecemos el cuerpo ya sea empujando una pared o apretando los músculos unas 5 veces al día.
Miércoles: Trotamos 10 a 15 minutos.
Jueves: Flexiones abdominales laterales y de bajo vientre, y abdominales convencionales 10 veces cada una.
Viernes: Caminata de 15 minutos, trotamos 5 minutos, y apretamos los músculos o empujamos una pared durante algunos segundos 3 veces al día.
Sábado: Descanso

La quinta semana y prácticamente el resto

Aquí vamos a tomar 15 minutos para relajarnos antes de comenzar a entrenar.
Cada entrenamiento con peso y aeróbico lo aplicamos con los pesos y la intensidad que podamos sobrellevar.
Los siguientes ejercicios solo variarían en el peso e intensidad que se aplique y durante 3 días hay que asistir a un gimnasio. Para cada ejercicio se hacen entre 10 y 12 repeticiones en 3 a 4 series.
Domingo: Espalda: Remo, trabajo con polea, remo a una mano. Tríceps: trabajo de tríceps con polea, tríceps estilo “patada de burro” con mancuernas, press francés. Bíceps: Banco Scott, barra z, Mancuerna alterna a una mano.
Lunes: Cardio: Golpeamos un saco (a una intensidad soportable) durante 30 minutos.
Martes: Piernas, cuádriceps: Sentadillas con barra y peso, sentadilla con barra y peso alternando las piernas, extensión de cuádriceps con máquina o curl sentado. Femorales: Peso muerto con barra y peso, trabajo en máquina para femorales o curl de pierna para femorales, curl de pierna de pie, alterno, para femorales. Gemelos: Extensión de gemelos con barra y peso.
Miércoles: Cardio: Repetimos el trabajo del lunes.
Jueves: Hombros: Press militar frontal, Press militar tras nuca, Remo de hombro. Pecho: Press de banco, Press de banco inclinado, contractor. Abdominal: flexiones de abdomen con alterna con mancuerna al lado contrario, abdominal común usando algún peso sobre el pecho, flexiones de bajo vientre.
Viernes: Cardio: corremos (a una intesidad que se pueda soportar) durante 30 minutos.
Sábado: Descanso
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